إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق
ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر
 لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون
أصحاب الاجساد غير المتناسقة.

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها
وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر
ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما تقومين بعمل التمرين  حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة
لكل ذراع وساق ..استريحي دقيقة  ثم كرري السلسلة مرة أخرى .
وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع
سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة


ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك  
واصابع قدميك ممتدة للخلف  وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك  
اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح
ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت
حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض .. ابقي على هذ الوضع
ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية ..كرري هذا على الجانب الآخر.


تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك
لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضا
أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية

( العضلات الخلفية للفخذين )



التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر

ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض  واسندي جسدك على ساعديك
وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان  ثم ارفعي الجزء العلوي
من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي ..
اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح
وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي

رفع الصدر

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض..
لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . .
ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ثم اخفضي نفسك.

رفعة الجسر

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض  وابقي على هذا الوضع
لمدة 5 ثوان  ثم اخفضي نفسك .. عندما تصبحين أقوى  حاولي أن ترفعي جذعك
حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك

الثنية الحوضية

ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك .. شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى
حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض..
ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني  ثم استرخي.

الطحن البطني الصغير

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك
متقاطعتين على صدرك .. ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين
مرتفعين على الارض.. لا تثني عنقك .. ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان
ثم انخفضي

إطالة الورك

ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك
اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ،
اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك
الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين
على الساق اليسرى

اطالة العضلات المأبضية

ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك
الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما
تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها
واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30
ثانية  ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى.

جزاك الله عنا كل خير...
جعله الله في ميزان حسناتك
لكى حبي وتقديري