| | جسمك مترهل؟؟ ملف كامل وتما رين لشد الترهلات |    |
|
| كاتب الموضوع | {الموضوع} |
|---|
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج : 
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء : 
 اوسمتي :
 |  موضوع: جسمك مترهل؟؟ ملف كامل وتما رين لشد الترهلات  السبت 26 فبراير 2011, 3:18 am | |
| جسمك مترهل؟؟ ملف كامل وتما رين لشد الترهلات 
كلنا نعرف فائدة الرياضة سواء لصحتنا او لمظهرنا
الخارجي فالرياضة تنمي العضلات وهى بدورها تقوي
العظام وتسند الجسم وتعطيه الشكل المشدود والممشوق
والعضلات هي محرقة الدهون الطبيعية وكل ما ننميها
اكتر نخسر وزن اكتر حتى لو استمرينا بنفس نظامنا
الغذائي الحالي وكلنا نعلم ان الرياضة تنقص
الوزن جدا واذ اردنا الوصول للهدف والجسم
الذى اردناها من غير الرياضة وهى
الحمية السليمة والناجحة = تنظيم بالاكل
(مش حرمان) +رياضة صحيحة
طبعا الحرمان من الطعام لا يفدنا ولا ينقص من وزننا
لكن لنضع نظام لنفسنا فى الطعام ونقوم
ببعض الرياضة
الرياضة مهمة جدا وكلنا نعلم اهميتها لكن
اين الارادة لنقوم بالتمارين
فوائد الرياضة لا تنحصر في انزال الوزن فقط على
العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل
ومنها:
-ابقاءك واقفا على قدميك
-تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط
-تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا
العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة
تصبح اكثر متعه
-بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل
نسبة الدهن فى الجسم والدم
-تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات
والجلطات والسكري
-زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك
ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد
-تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص
مشارك في هذه الاحداث
واكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة
فعندما نلاحظ اننا بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل
حصلناعلى الشكل جميل
سوف يكون هذا اكبر حافز لنا للاستمرار وعدم التوقف
كل وحدة فينا لازم يكون عندها نظام رياضي اسبوعي
او يومي يحتوي على 3 انواع من التمارين
الكارديو(الايروبكس)
تمارين القوة(رفع الاوزان)
تمارين التمدد
كلنا نعرفعن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي
والدراجه والتسلق
والكل حاول ان يركز عليها اثناء لعبهم
لكن لوحدها لا تكفى للنتيجة المرجوة
يعني اذ كان الشخص عريض عند الارداف
صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل
لكن يفضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد
المفروض ان ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين
القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات
وهكذا نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجودالركائز
الثلاثة حيث ان تمارين الكارديو: مفيدة للقلب
والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية
وتحسين التنفس وتعمل على تنمية مقدرة العضلات
للعمل بشكل اقوى واطول هي باختصار تبني الديمومة
والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى
وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد
المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر
6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل
وضروري ان فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل
جلسة من التمارين لاننا نفقد الفائدة المرجوة
من التمارين
السرعة المطلوبة للتمارين تكون ما بين 60%-85%
من سرعة الجسم الكاملة وقدرته
بمعنى اقرب اذا كنتِ تمشي و سالك احد سؤال
تقدري تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ما تبلعي
بعض الكلمات بس بنفس الوقت تكوني تلهثي وتحسي
انك تجهدي نفسك<<<<مجهدةلكن تتكلمى بكل راحة
وهذا معناه انك بالطريق الصح وتقدري تحرقي دهون
اما اذا كنتِ لا تقدرى على الكلام وتطلبي قليل من
الوقت لتاخدي نفس هذا معناه انك بتحرقي دهون
وعضل كمان وتشتغلي اكتر من طاقتك ونحن لا نريد
هذا اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وتقدرى على
الكلام وتغني كمان فهذا ليس تمرين لخسارة الوزن
المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى ليس محدد لكن
افضل شي المشي لمدة ساعة وهذا يوصلنا مع الوقت
طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ولا يحسب معهم
الاحماء والتبريد احماء 5 دقائق
مشي<<<انتِ تختاري كم تريدين ان تمشي وتزيدي كل
اسبوع تبريد 5 دقائق
تمارين القوة(رفع الاوزان) :
بناء العضلات والمساعدة
على ابقائها لوقت اطول في التمارين
والاهم حرق الكالوري بشكل اكبر واسرع
وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا
القيام بتمارين كارديو بشكل اكبر
وهكذا نحقق اهدافنا اسرع وتعمل تمارين القوة على
شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون
ان تزيد في حجمها بشكل منفر
المدة لازم تكون اقل شئ 3 مرات بالاسبوع لكل عضلة
وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في
يوم راحة الآلية
اغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية
واليوم الي وراه للعضلات السفلية
وهذا عندما نمرن العضلات العلوية ايضا مرة نكون
ريحناها يوم كامل العضلات السفلية
وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا ويختاروا
الاثنين راحة ويرجعوا الثلاثاء يمرنوا كل الجسم
كل واحد بيختار اليوم المناسبه
وزن الاثقال المستعمله:
بيعتمد على الهدف اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة
بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب
وما نقدر نكمل اما اذا هدفنا تعزيز العضلات
لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات
منحوتة وصغيرة (للنساء اكيد) نختار اوزان نقدر
نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث لا نقدر نرفع
كمان مرة بعد مدة من التمارين لا نشعر بالتعب
عند الرقم 15وهنا لازم نزود اوزان اثقل او نزيد
العدد فوق ال 15 لنوصل لمرحلة التعب مرحلة
التمرين ككل لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح
30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او
نشرب جرعة ماء صغيرة وكل ما طالت فترة الراحة
يساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح وبعد
الراحة نرجع نرفع كمان 15 مرة في ناس يحبوا
يكرروا 3 مرات والعبرة ليست بعدد التكرارات
للتمرين الواحد العبرة ان بنهاية كل دورة من
التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة
التعب وهنا تكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين
غير مرة واحدة دائما بالتمارين نحاول نمرن ونمدد كل
العضلات الظاهرة وغير الظاهرة مثل البطن واليد
والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات
واهم شي ان نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على
العضلة المقابلة مثلا لو مرنت البطن لازم امرن
الظهر ايضا لاخلق التوازن ولا اعمل ضغط على العمود
الفقري وهكذا واهم شئ ان لازم نعمل احماء قبل
التمارين وتبريد بعد التمارينو سيكون النظام
احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط بعدها تمارين تمدد
رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة تمدد وممكن
نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر
هذا شئ يرجع لكل شخص
تمارين التمدد:
تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها
لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة
وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح
اليوم التالي بعد التمارين القوية تكرر جميع
ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضةلكن لازم احماء
قبلها مفيدة جدا للعضلات وتمنع الاصابات مدتها
10-15 دقيقة اذا المطلوب منا ان نختار تمارين
تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه وتكون تمارين سهلة
ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص
الحافز وتذكروا في البداية تمارين الاحماء وفي
النهاية تمارين التمدد مهمين جدا لحماية
العضلات من الاصابات والتشنج
والآن سوف اعرض عليكم جميع التمارين اللذي تحرك كل
عضلات الجسم وسأذكر كل تمرين اي عضلات بحرك
سأشرح التمارين التى لا تكون واضحة
بالصور وتحتاج الى شرح
هناك عدة ملاحظات اكررها و لازم نتبعها ونحنا
نمارس الرياضة :
1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة ويكون عن طريق
المشي المتدرج لمدة 10 دقائق او الهرولة ونحنو واقفين
بنفس المكان طبعا مع تحريك الايدين
2) بعد الاحماء في ناس يفضلوا عمل تمدد للعضلات وفي
ناس لا يفضلوا فكل واحد حر لكن التمدد
له فوائد كثيره جدا
3) اذاء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة
لتساعد العضلة انها تشد وتنتني لتخسر شحم
4)اغلب التمارين بناديها دورتين
والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10
-12 مرة ثم الراحة 30-90 ثانية ثم اداء نفس
التمرين ايضا دورة بواقع 10-12 مرة خلال فترة
الراحة نستطيع نحاول ناخد نفس عميق او نشرب
جرعات ماء صغيرة او نعمل تمدد للعضلة الذى
اشتغلنا عليها
5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد لان
التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما يمنع الاصابات
وكمان يساعد ان ثاني يوم نصحى ونحن كتر متالمين
بسبب التمرين وايضا مثل ما تعرفوا عندما نعمل
اي تمرين الدم بيتجمد عند العضلة الذي حركناها
والتمدد يساعد على اعادة الدم للقلب وهكذا
نكون متنشطين ولا نشعر بالاعياء بعد التمرين
6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو لم نكن نمارس اي رياضة
لان الجسم مصمم ان دائما يمدد ويريح حاله كل وحدة
فينا عندما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس
حالها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها
وتمددهم لتريح جسمها وكل هذا نعمله لا اراديا
فهيا نتعلم هذه التمارين ونطبقها
ليصبح عندنا مرونة
واخيرا هذا كل شي
والان سأبدا بتنزيل تمارين
القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد
يتبع
|
|
 | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: بداية التمارين السبت 26 فبراير 2011, 3:40 am | |
| |
|
| | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: تمرين للبطن والجوانب السبت 26 فبراير 2011, 4:01 am | |
| |
|
| | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: تمرين لبطة القدم السبت 26 فبراير 2011, 4:12 am | |
| |
|
| | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: تمرين لاعلى الارداف السبت 26 فبراير 2011, 4:30 pm | |
| |
|
| | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: تمرين لعضلات الظهر العلوية والاكتاف وعضلات الذراع الامامية السبت 26 فبراير 2011, 4:43 pm | |
| |
|
| | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: تمرين الصدر و عضلات الذراع السبت 26 فبراير 2011, 5:00 pm | |
| |
|
| | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: تمرين عضلات الذراع الخلفية و الامامية السبت 26 فبراير 2011, 5:07 pm | |
| |
|
| | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: تمارين تمدد القسم السفلي من الجسم السبت 26 فبراير 2011, 5:13 pm | |
| |
|
| | |
علا محمد
كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011
عدد المساهمات : 3449
نقاط : 5892
الابراج :
المزاج : قلقانة
العمر : 52
تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي
رسالة sms :
الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum
دعاء :
اوسمتي :
| | موضوع: اتمارين تمدد القسم لعلوي السبت 26 فبراير 2011, 5:22 pm | |
| |
|
| | |
| | جسمك مترهل؟؟ ملف كامل وتما رين لشد الترهلات | |
|
