من الاختصاصية سمية صالح على
أبرز النصائح الغذائية للتخلّص من الوزن الرمضاني.

تشير «مجلة السمنة الدورية» بأميركا إلى أن تحديد تناول الطعام بفترة ثابتة من اليوم (الفترة الفاصلة ما بين الإفطار والسحور) قد يحفّز لدى الكثيرين الإفراط في تناول الصنوف المختلفة منه، كردّ فعل طبيعي للجسم تجاه الانخفاض الحاد للغلوكوز في الدم أثناء الصوم، وبالتالي زيادة الشهيّة، بالإضافة إلى تحسّب البعض من عدم كفاية الطاقة المكتسبة من الغذاء للقيام بالأنشطة اليومية المعتادة في اليوم التالي.

ومما لا شك فيه أن 60 % من الأشخاص في شهر رمضان يتعرّضون لزيادة غير مرغوب فيها في الوزن، ما يسبّب لديهم الشعور بالاستياء والإحباط من الوزن الجديد.

ويؤكّد خبراء التغذية، في هذا الإطار، على ضرورة اتّباع الأسلوب الصحي لتناول الطعام في رمضان والمكوّن من 4 مراحل

هي:
1- مرحلة التهيئة: يتّفق الخبراء على أن تأهيل المعدة قبل تناول الوجبة الرئيسة يساعد على تلافي مشكلات الوزن الرمضاني. ويعدّدون، في هذا الصدد، طرقاً خاصّة بتهيئة المعدة والحدّ من الشهية قبل تناول الوجبة الرئيسة

أبرزها:
* التنويع في المشروبات الغنية بالطاقة والعناصر المغذّية التي تعوّض الجسم عن عوز الطاقة، كتناول كوب (175 ملل) من الحليب خالي الدسم مع 5 إلى 7 حبّات من التمر الطازج، أو كوب من عصير الفاكهة الطازجة (خصوصاً عصير الليمون بالنعناع) المفضّل في شهر رمضان، أو المشروبات العشبية (الكركديه واليانسون والقرفة والنعناع).

* تناول حساء ساخن مكوّن من الخضروات الطازجة (الكوسى والبطاطس والبازيلاء والجزر)، أو حساء الشوفان، أو حساء مرق الدجاج، أو اللحم، أو المأكولات البحرية. وتوضح دراسة صادرة حديثاً، في هذا الإطار، أن الحساء الساخن يعدّ وجبة مثالية في تعزيز الشبع والشعور بالامتلاء، كما هي حارقة بسبب فعاليتها في رفع حرارة الجسم عن الدرجة الطبيعية (37 درجة مئوية)، ما يتطلّب استهلاك طاقة أكثر لخفض درجة الحرارة وعودتها إلى نطاقها الطبيعي مرّة أخرى.

تناول طبق من السلطة الخضراء الغنية بالفيتامينات والمعادن، علماً أنّه حسب دراسات حديثة فإن أفضل أطباق السلطة هي التي تصنع من أكثر أنواع أوراق الخضر الطازجة والأعشاب والنباتات الممتزجة مع مرق التتبيل خالي الدسم لتعطي مذاقاً شهياً من النكهات والقوام المتكامل.

2- الوجبة الرئيسة:
ثمة وصايا يجب توافرها عند تناول وجبة الإفطار في رمضان

أهمها:
- يفضّل أن تكون بعد موعد الإفطار بساعات ثلاث، حتى تتمّ تهيئة المعدة لاستقبال الطعام.

- يجب أن تتكوّن من عنصر البروتين المتوافر في اللحوم بأنواعها (اللحم الأحمر خالي الدهن والدجاج والأسماك)، ما يساعد الجسم على تجديد الخلايا والأنسجة وتعزيز الشبع في الفترة الفاصلة ما بين الصيام والإفطار.

- يجب أن تحتوي على 150 غراماً من النشويات (الأرز البني أو معكرونة الحنطة السوداء أو خبز الجادوار أو الخبز البني).

- يجب أن يتم تناول الوجبات الرئيسة (الإفطار والسحور) في مواعيد ثابتة ومحدّدة، وذلك لتدريب مراكز الشهيّة في المخ على برمجة الأوقات الجديدة لتناول الطعام، وبالتالي تفادي مشكلات اضطراب الساعة البيولوجية في الجسم والتي ينجم عنها زيادة الوزن.

- استخدام أدوات مائدة صغيرة من الأطباق والملاعق والشوك لتجنّب الإفراط في تناول الطعام، بجانب الحرص على المضغ الجيد للطعام بما لا يقلّ عن 20 مضغة لكل لقمة.

- يوصى باستهلاك طبق كبير من السلطة الخضراء، أو من شرائح الخضروات الطازجة لإمداد الجسم بالعناصر المغذّية والألياف والسوائل المفقودة أثناء الصوم.

- يفضّل تناول كوب من الماء قبل الطعام بنصف ساعة، أو بعد الانتهاء منه، علماً أنّ دراسات حديثة تحذّر من مخاطر شرب الماء في أثناء تناول الطعام والذي يكمن في بروز البطن (الكرش) نتيجة ارتخاء عضلات البطن.

- تفادي المقليات الرمضانية بأنواعها وخصوصاً السمبوسة واستبدالها بأطعمة مخبوزة في الفرن، فمثلاً ينصح باستبدال البطاطس المقلية بالمخبوزة في الفرن، ما يقلّل من الكوليسترول وعدد السعرات الحرارية المكتسبة.

3- الوجبات الخفيفة: يعتقد كثيرون أنه يجب عليهم أن يتناولوا المزيد من صنوف الطعام في الفترة الفاصلة ما بين وجبتي الإفطار والسحور لتعويض أجسامهم عن نقص الطعام والسوائل، في أثناء الصوم. ويحذّر خبراء الصحة في «الجمعية الأميركية للتغذية»، في هذا الإطار، من بعض المفاهيم الخاطئة التي تحثّ الأفراد على الإفراط في تناول الطعام لتعويض الجسم عن عوز الطاقة في اليوم التالي. وفي هذا الشأن، يقولون إنه يجب أن نساعد أجسامنا على استخدام مخزون الدهون الزائد في إنتاج طاقة جديدة يستفيد منها الجسم في النشاط البدني أثناء الصوم. ومن هذا المنطلق، يوصي الخبراء بعدد من النصائح الغذائية.

أبرزها:
- الامتناع عن تناول الحلويات الرمضانية والتي يكثر استهلاكها في شهر رمضان (الحلويات الشرقية والشامية).

- الإكثار من تناول الفاكهة المائية (الشمام والبطيخ والبرتقال والعنب)، والتي تمدّ الجسم باحتياجاته من الماء والفيتامينات والأملاح.

- الانتظام في تناول الماء بمعدّل كوب كلّ ساعة من وقت الإفطار، كما ينصح بعدم الانتظار لحين الشعور بالظمأ لتناول الماء لضمان تنشيط الدورة الدموية ووظائف الكلى في الجسم، علماً أن تناول الماء بعد الإفطار يحفّز الجهاز اللمفاوي على التخلّص من السموم والشوادر الحرّة الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي.

- يوصى بالتنويع في الوجبات الخفيفة الصحية (مخفوق زبادي الفاكهة أو الآيس كريم قليل الدسم بنكهة الفاكهة أو مهلبية الحليب خالي الدسم).

- تناول مغلي الأعشاب والشاي الأخضر، وكلّ منهما يحدّ من الشهية وينقص الوزن ويحفّز الجسم على التخلص من السموم.

- الامتناع عن المشروبات الغازية بأنواعها أو القهوة أو الشاي الأحمر لاحتوائها على نسبة عالية من الكافيين الذي يتسبّب في إدرار البول وحدوث الجفاف أثناء الصوم.

4- وجبة السحور: ثمة شروط غذائية يجب توافرها في وجبة السحور لتفادي زيادة الوزن، أهمها:
- أن يكون موعد الوجبة الرئيسة قبل النوم بساعات ثلاث، يليها تناول كوب من الزبادي خالي الدسم أو تفاحة قبل موعد الإمساك مباشرة.

- أن تتكوّن من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسد في أثناء الصوم في اليوم التالي كالبروتين النباتي (الفول والبقول) لتعزيز الشبع والحفاظ على الطاقة أطول فترة ممكنة، بجانب أهمية تناول الفاكهة والخضروات لتعويض الجسم عن نقص الماء في اليوم التالي.
- تناول قدر بسيط من النشويات (الخبز البني) مع شريحة من الجبن خالي الدسم للاستفادة من الكالسيوم في إحراق الدهون.

هام لوزنك في رمضان
أ- راقبي وزنك يومياً في الأسبوع الأول من رمضان، لتفادي التغييرات المفاجئة في وزنك.

ب- مارسي الرياضة يومياً طيلة الشهر، ولا تتركيها بغرض التسوّق أو القيام بالأعمال المنزلية.

ج- لا تلومي نفسك إذا ما أفرطتِ في تناول الطعام مرّة أو مرتين خلال الشهر، وفي هذا الصدد يحذّر الخبراء من قيام البعض بالامتناع الكامل عن الطعام في اليوم التالي للإفراط، ما يتسبّب في تجويع الجسد وحرمانه من الطاقة. ولعلّ الحل الأمثل يكمن في تقليل المتناول من الطعام لأيام عدة، حتى يعود الجسم للوزن السابق.
د- تجنّبي النوم بعد الإفطار مباشرة، واحرصي على ممارسة بعض الرياضات المنزلية الخفيفة لتنشيط الدورة الدموية والذهن، فمن المعروف أن الجسم يميل إلى الراحة بعد تناول الطعام بسبـب تدفّق الدم إلى المعدة للقيام بوظائف الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي، ما يسبّب النعاس والرغبة في النوم.