8 نصائح تجنبك ضعف المناعة أثناء الرياضة

التمارين الرياضية ومناعة الجسم
التمارين المعتدلة تساعد في تقوية المناعة من خلال زيادة حركة خلايا المناعة التي تقوم بالبحث عن البكتريا والفيروسات لتقوم بتدميرها، وذلك بحسب أخصائي علوم التمارين والصحة ديفيد نيمان. ولكن إليك هذه المعلومة: هل تعلمين إنه إذا كانت جلسة تمارينك الرياضية طويلة أو مكثفة فإن فرصة تعرضك للأنفلونزا تكون أكبر ستة أضعاف؟ قومي باتباع استراتيجيات مكافحة الجراثيم التالية في المرة المقبلة عندما تمارسين روتينك الرياضي المعتاد.

تناولي الفيتامينات المتعددة
الجدول المزدحم عادة يتسبب في عادات غذائية غير متوازنة، لكن تناول الفيتامينات يومياً يساعد في تعويض نقص الفيتامنيات والأملاح ويعمل على تقوية نظامك المناعي بحسب الدكتور لويس، المدير الطبي السابق لمارثون مدينة نيويورك.

احصلي على نوم عميق
النوم المريح ضروري لعملية إصلاح العضلات وهي كذلك مهمة جدا للنظام المناعي، فالنوم أقل من سبع ساعات يومياً يجعلك عرضة للإصابة بالبرد ثلاثة أضعاف مقارنة بالآخرين الذين يتمكنون يوميا من الاستمرار في النوم لثماني ساعات متواصلة وذلك سحب دراسة في "أرشيف الطب الباطني".

8 نصائح تجنبك ضعف المناعة أثناء الرياضة
افحصي نفسك
الشعور بالتعب إشارة تحذير تخبرك بأنك تجاوزت الحد المسموح من التمارين والذي بدوره يلقي بظلاله على نظامك المناعي. قبل بدء التمرين قومي بتقييم نفسك من خلال نطاق يمتد من العدد واحد إلى العدد خمسة. العدد واحد يعني أنك مفعمة بالنشاط والعدد خمسة يشير إلى أنك مجهدة تماماً. إذا تراوح مستوى المؤشر من ثلاث إلى أربع درجات فيفضل أن تقومي بتقليل مدة أو كثافة التمارين. أما إذا كان المؤشر خمسة فيفضل البقاء في المنزل. فالبقاء يوماً أو يومين في المنزل لن يؤثر على روتينك الرياضي وذلك بحسب البروفيسور جيفري وودز، خبير المناعة بجامعة الينوي. إذا كنت مصرة على البقاء نشطة طوال الوقت يمكن ممارسة بعض تمارين المد والاحماء في المنزل.

تناولي الكربوهيدرات
إن ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون مستوى السكر منخفضا يحفز الجسم على إفراز هرمونات تؤثر سلباً على الصحة. لذا إذا كانت تمارينك ستدوم لأكثر من ساعة، خططي لاستهلاك 60 جراماً من الكربوهيدرات - أي كأس من مشروب الطاقة أو نصف موزة (15 جراما من الكربوهيدرات)- وذلك بعد كل 30 دقيقة من بدء ممارسة التمارين. وقد أثبتت إحدى الدراسات أن أيا من المشروبين لديهما نفس الفعالية بمد الرياضيين بالطاقة ومنع التهاب ما بعد ممارسة التمارين.

راقبي مستوى وتيرة التمارين
إذا كنت تتدربين من أجل حدث رياضي كالمارثون، فاعلمي أن التمارين الرياضية التي تدوم لوقت طويل ستساعدك في الاستمرار طويلاُ خلال المارثون أو على مقعد الدراجة. ولكن لا تتهوري. فقط اركضي واسبحي واركبي الدراجة في وتيرة معتدلة دون مبالغة في ممارسة التمارين الرياضية.

استمعي إلى جسمك
إذا تسبب الاجهاد في فقدك للياقة فهذه علامة على أنك تتجاوزين الحد المسموح. استريحي لدقيقة أو دقيقتين لالتقاط أنفاسك وبعد ذلك عودي مرة أخرى إلى ممارسة التمارين بوتيرة أقل حدة.

تناولي الخضراوات
افعلي مثل "باباي" واملئي معدتك بالسبانخ اللذيذة، وذلك بحسب جويل فورهمان مؤلف كتاب "المناعة القوية". تعمل مضادات الأكسدة على تقوية مقاومتك للإصابات المكروبية. احرصي على تناول وجبات غنية بالخضراوات الورقية كالسبانخ والبروكلي وغيرهما.

حاربي الجراثيم
النظافة الشخصية السليمة هي الطريقة المثلي للحد من انتشار الجراثيم، خاصة بعد جهد مكثف وطويل في ممارسة التمارين والذي يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. اغسلي يديك دائماً ولا تضعيهما أبدا على وجهك. وفي العمل استخدمي المناديل المطهرة بين الحين والآخر لقتل الجراثيم التي تنتقل من لوحة المفاتيح والهاتف وما غير ذلك.