ألم خفيف في العضلات هي الشكوى الشائعة التي تتأتى من التمارين الرياضية.. إذ أن ممارسة التدريبات الشاقة تتسبب بضرر العضلات. لو نظرت باستخدام مجهر إلى عضلاتك بعد التمارين الشاقة، لرأيت خلايا فرديّة ممزّقة وانهيار في الأغشية بينها. ومع ذلك، يمكنك الحد من حدوث الألم وألم العضلات عن طريق اتباع النصائح التالية:

اتبع عادات تدريب جيّدة :
تجنّب أن تكون من ممارسي الرّياضة الشاقة فقط في نهاية الأسبوع. فهذا الشخص يقوم بتمارين خفيفة طوال الأسبوع فيشعر أنه “شخص كسول”، لذلك تنتابه موجة من الحماس فيختار نهاية الأسبوع للجري واللّعب والرقص… و ما إلى ذلك.

إن أفضل استراتيجية هي ممارسة الرياضة بانتظام, و القيام بالحركة مرّتين أو ثلاث مرّات في الأسبوع لمدّة 20 دقيقة في المرّة الواحدة وأنت مرتاحة!.

تمدّد قليلاً :
انحني ببطئ، حتّى تصلي لأصابع قدميك و ابقي كما انت وعُدَّي حتى 15. دع الجاذبيّة تقوم بعمليّة التّمدّد عنك. اجعل عملية التمدد طبيعية. ثم انحني إلى كلّ جانب على شكل حرف C كبير، ومرّة أخرى لمدّة 15 ثانية. ثم اثني ركبتيك و انتقل من جانب إلى آخر، ممدّد عضلات الفخذ. أخيراً، أدير كتفيك لمرّتين. الآن أنت جاهز لنشاطات أكثر قوّة. فتمتّع بها.

ابدأ بعمليّة تحمية بسيطة :
من المرجح أن تتعرض العضلات الخاملة للتلف أمام الجهد القوي المفاجىء، أكثر من العضلات التي استفادت من عملية التحمية. فالإحماء التدريجي يزيد معدلات نبض القلب والتنفس، ممّا يزيد بشكل كبير تدفق الأكسجين والمواد المغذية للعضلات قبل البدء بالعمل بها. بالإضافة إلى زيادة إفراز المفاصل للسائل الزلالي حتّى تصبح أقل جموداً. بالإحماء يتم تكييف الجسم بشكل صحيح لمطالب التمرين.

تأكّد من أنّك تشرب الكثير من الماء :
تذكر أن تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات وأن تقللي من تناول الدّهون كي تحصل عضلاتك على الوقود.

لا تزيد من كثافة ومدّة التّمرين في نفس الأسبوع :
إذا كنت تتّبع برنامج القوة على التّحمل، قوم بزيادة كثافة التمرين أو فترته بـ10 % فقط في كلّ أسبوع. اسمح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح والتكيف ببطء مع مستويات تحسين الأداء.

قسم التدريب :
قد يبدو أن القيام بالتدريب على كامل الجسم ينفعك أكثر، لكن في الحقيقة، يمكنك إعمال عضلاتك بفاعليّة أكثر ( تجنّب أوجاع العضلات) إذا قمت بتمرين أجزاء مختلفة من جسمك كلّ يوم.
عدّل تدريبك الرّوتيني للعمل على الظهر، الصدر، العضلة ذات الرأسين، الثلاثية الرؤوس، أوتار الركبة والساقين وعضلات البطن في اليوم التّالي. الميزة في ذلك أنّه بامكانك بسهولة إدراج تمرينين أو أكثر (supersets)، مجموعات من التمارين (combination sets )، واختيار عضو معين من أعضاء جسدك وتحديد ثلاث تمارين خاصة به (tri-sets ). مساوىء هذه الطريقة أن تمرين الجزء العلوي من الجسم بكامله يمكن أن يأخذ وقتاً طويلاً.

احصل على تدليك :
على الرغم من أن الأبحاث لم تثبت أن هذه الطّريقة تسرّع الشّفاء، إلاّ أن التدليك يخفّف من أوجاع العضلات بتحفيز الكريات البيضاء (خلايا الدم البيضاء التي تحارب الالتهابات). ولا بد من التنويه بأن الرياضيين يشعرون بتحسن بعد التدليك.

الإسترخاء :
يمكنك أيضاً أن تستمتع بحمام الملح الانكليزي أو أن تستخدمي بركة السباحة و حوض استحمام بالماء الساخن لمدة 15 دقيقة من الاسترخاء لتخفيف حدة التوتر في العضلات.

الحمية الغذائيّة :
الحفاظ بانتظام على تناول 1000 ملغ من فيتامين C و 100-200 ملغ من بروميلين، هذا الانزيم المستمد من الأناناس، لمدة يومين – هي الطريقة الطبيعية والمضادة للالتهابات.

تدفّق الدّم بشكل جيّد للعضلات هو المفتاح للشّفاء بطريقة طبيعية وسريعة.

مشكورة عالموضوع