علا محمد كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011 عدد المساهمات : 3449 نقاط : 5892 الابراج : المزاج : قلقانة العمر : 52 تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي رسالة sms : الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum دعاء : اوسمتي :
| موضوع: نصائح للحصول على عظام قوية الأربعاء 28 ديسمبر 2011, 8:49 pm | |
| |
|
علا محمد كبار الشخصيات
تاريخ التسجيل : 08/01/2011 عدد المساهمات : 3449 نقاط : 5892 الابراج : المزاج : قلقانة العمر : 52 تعاليق : إن مرت الايام ولم تروني فهذه مشاركاتي فـتذكرونى وان غبت ولم تجدوني أكون وقتها بحاجة للدعاء فادعــــولي رسالة sms : الموقع : https://ta3m-elbyoot.forum.st/forum دعاء : اوسمتي :
| موضوع: رد: نصائح للحصول على عظام قوية الأربعاء 28 ديسمبر 2011, 8:55 pm | |
| نصائح للحصول على عظام قوية الكالسيوم: يحتاج البالغون لـ 1000ملغ من الكالسيوم يوميا (1200ملغ إذا كنت فوق الخمسين). يحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300 ملغ من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون بعظمه أو كوبين من البروكولي. إن اخترت مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد الثغرات، لا تأخذي أكثر من 500 ملغ من أجل امتصاصه بشكل جيد. وهذي معه الفيتامين دي على أن تتناوليها بعيداً عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد. الفيتامين دي مسؤول عن المحافظة على المستويات القصوى من الكالسيوم والفوسفور في الدم. يعتبر تناول 2000 IU في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن يجدر بك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء بهذا النظام. الفوسفور يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فإن التوازن بين هذين المكونين ضروري من أجل تعدين العظام بطريقة سليمة. تبلغ الكمية الموصى بها من الفوسفور للراشدين الأصحاء 700 ملغ. يؤمن كوب من الحليب او 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون أو من السمك أو 55غ من الجبن أو ثلث كوب من الحبوب حوالى ثلث الكمية اللازمة يومياً (حوالى 230ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج أو اللحم بالإضافة إلى بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100ملغ في كل وجبة. تحتوي غالبية الأنظمة الحمائية الغذائية على أكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما أن هذه المادة موجودة في غالبية الأطعمة. قد يؤدي تناول كميات غير ملائمة من المانييزيوم إلى التسبب بنقص في الكالسيوم. يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 400 ملغ و310 ملغ على التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420 ملغ و320 ملغ على التوالي بعد ذلك. تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة وحبوب الكاكاو أفضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300 ملغ! أما نصف كوب من حبوب النخالة 100% أو علبة توفو فتمنح 130ملغ، مقابل 45/65 ملغ لنصف كوب من الخضار. الفيتامين كي معني بالمحافظة على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من إفراز الكالسيوم والمواد العظمية الأخرى في البول وعبر دعم تكوين البروتينات العظمية. ويمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل وعصير التوت البري والأفوكادو والشاي الأخضر والجبن. كما ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الإمعاء نتيحة البكتيريا الحميدة. إن كنت لا تتناولين المضادات الحيوية أو الأدوية المسيلة للدم أو جرعات كبيرة من الفيتامينات أ أو إي فالأرجح أنك تحصلين على حاجياتك اليومية (90 ملغ/ اليوم للنساء و120 ملغ/اليوم للرجال.) التمرين: بما أن العظام هي أنسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها- كما العضلات. حاولي القيام برفع الأثقال لحوالى الـ 30-40 دقيقة يومياً أربع مرات على الأقل في الأسبوع. كما يفيدك القفز على الحبل واليوغا، إضافة إلى حمل المشتريات والقيام بالأعمال المنزلية والقيام بنزهة ؛ باختصار، تحركي قليلاًّ حذار لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تنازول الألياف (اكثر من 35غ / اليوم) إلى إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 2300غ / اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى ازدياد خسارة الكالسيوم والمانييزيوم والفوسفور.
|
|
Dalal صاحبة المنتدى
تاريخ التسجيل : 08/01/2011 عدد المساهمات : 10987 نقاط : 24782 الابراج : المزاج : مهمومة ببلدي العمر : 68 تعاليق : ربّـــــي اغفر لـي ولوالـديّ
وارحمهما كمــا ربيـــــانـي
صـــغيرا واجزهمــــــــــــا
بالاحســان احســـــــــــــانا
وبالسيئات عفوا وغفـــرانا رسالة sms : الموقع : قلب أمي مصر دعاء : اوسمتي :
| موضوع: رد: نصائح للحصول على عظام قوية الجمعة 30 ديسمبر 2011, 5:21 pm | |
| |
|