أولاً : الفحص الطبي.
ابدأ برنامجك الرياضي باتباع نصائح أهل الخبرة والاختصاص.استشر طبيبك فى مدى حاجتك لممارسة تمارين معينة وما إذا كانت هناك أية قيود طبية تمنعك من ممارستها.اختصاصي اللياقة البدنية هو الذى يساعدك على تخطيط برنامج التمارين المناسبة لك ؛ لآنه يضع فى اعتباره مستوى لياقتك الحالى وعمرك وحالتك الصحية وفوائد هذه التمارين والبدء بالمستوى الذى يتناسب مع بنائك الجسماني وإسداء النصائح التى تساعدك على تحقيق مستويات لياقة متقدمة بمعدلات مأمونة.هيىء نفسك تدريجيا لممارسة التمارين التى تختارها مع التأكيد على اتباع الآساليب الصحيحة.إن كنت تتدرب على رفع الآثقال ، ضع فى اعتبارك دائما اتباع الطريقة الصحيحة للتدريب فهي أهم بكثير من ضخامة الآوزان التى ترفعها. فإذا لم تستطيع رفع الثقل بطريقة صحيحة ومأمونة ، فذلك يعنى أن الثقل المرفوع أكثر من طاقتك على احتماله.

ثانياً : الإحماء والاسترخاء.
يجب أن تبدأ كل تمرين بإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من الحركات الخفيفة حتى تنشط الدورة الدموية فى العضلات التى ستتحمل الجهد أثناء تأدية التمرين .وبالمثل ، يجب أن تختتم كل تمرين باسترخاء لمدة تتراوح ما بين 5 و 10 دقائق من الحركة البطيئة مع بعض التمديد للعضلات التى تحملت الجهد أثناء تأدية التمرين .

ثالثاً : ملابس التمرينات.
يجب أن تكون الملابس المستخدمة مريحة ومناسبة لطبيعة التمرين .ابتعد عن ارتداء الملابس المصنوعة من ألياف اصطناعية كالمطاط أو البلاستيك ، لآنها تمنع تبخر العرق فتساعد على ارتفاع حرارة الجسم إلى درجة خطرة.اختر الآحذية المخصصة لنوع الرياضة التى تمارسها (الجرى،المشى، التمرينات الحركية، كرة القدم وغيرها )، وتأكد من ملاءمتها لمقاس قدميك.استخدم دائما ملابس وأدوات الوقاية الشخصية الملائمة لنوع التمرين الذى تؤدية.على سبيل المثال ؛ تتطلب ممارسة رياضة التزحلق ارتداء خوذةومسندين للمرفقين وواقيين للركبتين لضمان توفير الحماية الكاملة ، بينما يحتاج لعب كرة القدم إلى لبس حذاء خاص وواقيين للساقين.

رابعاً : حافظ على كفاية السوائل فى جسمك .
أوصلت الكلية الآمريكية للطب الرياضى بأن شرب الماء هو أفضل ما يعوض الجسم عما فقده من سوائل ، باستثناء بعض الحالات الخاصة.اشرب كمية وافرة من الماء (كوبين كحد أدنى) قبل 10-20 دقيقة من بدء نشاطك الرياضى للحفاظ على نسبة السوائل فى الجسم . واشرب كوبا من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين .وبعد الآنتهاء من التمرين ، اشرب من الماء أكثر مما يحتاجه جسمك لتلبية إحساسه بالعطش ؛ فالعطش فى حد ذاته لا يعد مقياسا دقيقا لكمية السوائل المراد تعويضها.

خامساً : امتنع عن ممارسة التمارين العنيفة بعد الآكل بثلاث ساعات على الآقل.
نظرا لآن عملية الهضم تلقي بمزيد من الآعباء على الدورة الدموية ، والجمع بين متطلبات التمرين والهضم فى آن واحد قد يؤدي لدى العديد من الناس إلى فشل الجهاز الدموى فى أداء وظائفة.

سادساً : الوقاية من الشمس .
عند ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق ، احم نفسك من التعرض لآشعة الشمس المباشرة . ولكى تقي نفسك من الإصابة بالآمراض الناجمة عن ارتفاع درجات الحرارة مثل ضربة الشمس والإجهاد الحراري ، لا تمارس النشاط البدني فى أكثر أوقات النهار حرارة ورطوبة.

تنبيه هــــــام
إذا شعرت بأن التمرين الذى تؤدية يسبب لك آلاما أو دوارا أو ضيقا فى التنفس أو اضطرابا فى ضربات القلب أو إرهاقا عاما ، توقف فورا عن أداء هذا التمرين واستشر طبيبك.

سواء كنت رياضيا محترفا أم مبتدئا
احرص على صقل مهاراتك الرياضية من خلال ممارسة التمارين بطريقة صحيحة ومأمونة.إن اتباعك لهذه التنبيهات ، يمكن حتما من اكتساب اللياقة البدنية المطلوبة دون التعرض للإصابات والآخطار.