1- المحافظة على اللياقة والإسترخاء
يُخضع الحمل جسدك لمتطلبات إضافية فكلما هيأت نفسك جسدياً لها شعرت بأنك أفضل حالاً
وتمكنت من إستعادة مظهرك الخارجي بسرعة أكبر بعد الولادة. نقدم لك في ما يلي مجموعة
من التمارين من شأنها تليين مفاصلك وعضلاتك إستعداداً للولادة بالإضافة إلى بعض تمارين
الإسترخاء والتنفّس التي تساعدك على الهدوء ومواجهة أوجاع المخاض بفعالية أكبر.

2- لا تجهدي عضلات ظهرك

حاولي الحفاظ على قامتك منتصبة خلال فترة الحمل لكي لا تجهدي ظهرك.. وبما أن وزن الطفل
يدفعك للإنحناء نحو الأمام  يتولد لديك شعور للإنحناء  للخلف للمحافظة على توازنك  
الأمر الذي يجهد عضلات ظهرك السفلى.

حاولي العمل على مستوى منخفض اي اركعي عندما تقومين بالأعمال المنزلية
أو تعتنين بطفلك أو أثناء تحضير الطعام عوضاً عن الإنحناء.

عندما تكونين مستلقية انقلبي إلى جانبك دائماً ثم انتقلي إلى وضعية الركوع
وادفعي نفسك إلى الأعلى مستعملة عضلات الفخذين محافظة على استقامة ظهرك.

عندما ترفعين غرضاً ما اثني ركبتيك  وابقي ظهرك مستقيماً ثم قرّبي الغرض من جسدك..
تجنّبي رفع غرض من مكان مرتفع فقد تفقدين توازنك.. وفي حال اضطررت إلى حمل أكياس
ثقيلة اقسمي وزنها مناصفة على الجانبين.

3- قاع الحوض يحتضن الطفل ويحميه

يُشكّل قاع الحوض جزءاً من الحوض وهو يحتضن الطفل ويحميه في الرحم
بالإضافة إلى أن الطفل يمرّ عبر قاع الحوض عند الولادة.

يؤدي ثقل الطفل الذي يضغط نحو الأسفل إلى إضعاف عضلات قاع الحوض
وستشعرين نتيجة لذلك  بالثقل والإنزعاج.

الطريقة:
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وابسطي قدميك على الأرض ثم شدّي عضلاتك
وكأنك تمنعين جريان البول ثم استريحي لثانية ثم أعيدي الكرة وارتاحي. .
كرري هذا التمرين عشر مرات.. ويمكنك ممارسته 3 إلى 4 مرات يومياً.
يمكنك ممارسة هذا التمرين أيضا وأنت جالسة أو واقفة.

4- يهيئك هذا التمرين للمخاض

يُساعدك هذا التمرين على تحريك الحوض بسهولة مما يهيئك للمخاض..
وهذا التمرين مفيد بشكل خاص إذا كنت تعانين من أوجاع في الظهر
لآنه يجعله أكثر ليونة  كما يعمل على تقوية عضلات المعدة.

الطريقة:

إجثي على يديك وركبتيك واحرصي على استقامة ظهرك.. اجذبي عضلات معدتك
نحو الداخل وشدّي عضلات ردفيك ثم أميلي الحوض بلطف نحو الأمام وأنت تزفرين
ما يجعل ظهرك يقوسّ. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم خذي نفساً عميقاً
واسترخي. كرري هذا التمرين لعدة مرات بحيث يتأرجح حوضك في الوضعين.

5- تساعد هذه الجلسة على تقوية الظهر
من شأن هذه التمرين تقوية ظهرك وجعل فخذيك وحوضك أكثر مرونة.. كما أنه يحسّن
جريان الدم في الجزء السفلي من جسمك ويمرّن ساقيك على الإنفراج بعيداً أثناء الولادة.

الطريقة:

اجلسي على الأرض مستقيمة الظهر وأخمص قدميك متلاصقان وكعباك قريبان من جسدك..
ثم أمسكي بكاحليك وادفعي فخذيك نحو الأسفل بواسطة مرفقيك. حافظي على هذه الوضعية
نحو 20 ثانية ثم كرري ذلك عدة مرات.

إذا احسست بصعوبة في هذه الجلسة ضعي وسادة تحت كل فخذ
أو اجلسي مستندة إلى الحائط لكن تذكري إبقاء ظهرك مستقيماً.

6- يساعد هذا التمرين على التخلّص من ضيق التنفس

يعمل هذا التمرين على جعل مفاصل حوضك أكثر ليونة ومرونة كما أنه يقوّي عضلات ظهرك
وردفيك نظراً لأن جلوس القرفصاء بدلاً من الإنحناء يشكّل حماية لظهرك ويوفّر لك الراحة
إذا كنت تشعرين بآلام في الظهر. وتعتبر هذا الوضعية مفيدة أيضاً خلال المخاض.

الطريقة:
باعدي ساقيك وقرفصي وأنت تديرين قدميك نحو الخارج محافظة على استقامة ظهرك
وشابكة يديك. حاولي إبقاء كعبيك مسطحين على الأرض ثم شدّي بطن فخذيك بدفعهما
نحو الخارج بواسطة مرفقيك. ابقي في هذه الوضعية حتى تشعرين بالتعب.

يمكنك الإستعانة بكرسي أو وضع بطانية تحت كعبيك أثناء القيام بهذا التمرين.

مارسي هذا التمرين عندما تشعرين بضيق التنفس.. ترفعين غرضًا ما.. تحاولين أخذ شيئ
من دُرج منخفض..تتحدّثين على الهاتف.. لا تجدين كرسيًا ترتاحين عليه

7- شدّي وأرخي عضلات كل جزء من جسمك بدورها
تعتبر تمارين الإسترخاء مفيدة جداً لأنها تمكّنك من معرفة كيفية إرخاء عضلات جسمك
خلال المخاض. كما أن الإسترخاء يساعدك على التخلّص من التوتر
والقلق عنما تشعرين بهما.


طريقة الإسترخاء:
استلقي على ظهرك بحسب راحتك واضعة عدة وسائد خلف ظهرك للاستناد عليها
كما يمكنك الإستلقاء على جانبك ساندة إحدى ساقيك على وسادة.. ثم شدّي وأرخي عضلات
كل جزء من جسمك على حدة بدءاً بأصابع قدميك ومتجهة إلى الأعلى.

8- تحضّرك تمارين التنفس للمخاض

تعتبر تمارين التنفّس مفيدة جداً لأنها تمكّنك من معرفة كيفية التنفس السليم خلال المخاض..
تمرّني على مستويات التنفّس المختلفة لكي تكوني هادئة ومسترخية خلال المخاض
ولكي تتمكني من السيطرة على جسدك أثناء التقلّصات.

التنفّس الخفيف
يفيدك هذا المستوى من التنفس عند ذروة التقلّصات.. اسحبي نفساً ثم ازفريه عبر فمك
بحيث يدخل الهواء إلى الجزء الأعلى من رئتيك فقط.. استمري بمحاولة تخفيف نفسك
اكثر فأكثر لكن خذي نفساً عميقاً عندما تحتاجين إلى ذلك.

التنفس العميق
يفيد هذا التنفّس عند بدء التقلّصات ونهايتها.. اجلسي بحيث تكونين مرتاحة ومسترخية
قدر الإمكان ثم تنفسي عميقاً من أنفك وإلى قاع رئتيك.. ثم ركّزي على الزفير ببطء
ودعي الشهيق التالي يجري طبيعياً.

اللهاث
بعد مرور المرحلة الأولى من المخاض يظهر لديك ميل إلى الدفع والطرد..
بإمكانك مقاومة هذه الحالة بأخذ نفسين قصيرين وإتباعهما بزفير طويل.


9- السباحة ممتازة وآمنة للغاية

تذكري هذه الإرشادات عند ممارسة أي تمرين:
لا تتجاوزي حدود طاقتك.
لا تجهدي نفسك.
توقفي فوراً إذا شعرت بألم ما.

لا تستلقي وظهرك على الأرض في أواخر الحمل إذ أن هذه الوضعية تعيق وصول الأكسجين
إلى الطفل كما انها قد تُشعرك بالإغماء.

كوني شديدة الحذر في الأسابيع الأولى والأخيرة من للحمل فقد تؤذين اربطة عضلاتك.
ولا تنسي أن السباحة ممتازة وآمنة جداً لأن الماء يسند الجسم ويحمله برفق.