الإحماء والتهدئة

ليس هنالك شك بأن الوقت الذي يتم قضاؤه في تدريبات الإحماء والتهدئة سوف يحسن من درجة أداء اللاعب ويسرع من عملية الاستشفاء المطلوبة قبل وبعد التدريب أو المسابقة. نتيجةً لذلك يجب على المدرب يجب أن يشجع اللاعب واعتبار الإحماء والتهدئة جزءاً لا يتجزأ من التدريب والمسابقة.

الإحماء
تصلب العضلات الناتجة عن التدريبات الشديدة تؤدي أحيانا لظهور مشكلات وإصابات ولتجنب ذلك يجب على تدريبات الإحماء أن تقلل من التصلبات قدر الإمكان.

تدريبات الإحماء يجب أن تحتوي ما يلي :
1. جري خفيف من 5 – 10 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم.
2. تدريبات الإطالة المتحركة لمدة 10 – 15 دقيقة لتقليل التصلبات العضلية.
3. تدريبات تأسيسية عامة وخاصة لمدة 10 – 15 دقيقة لتهيئة الجسم للتدريب أو المسابقة مثل :
تدريبات ABC , تدريبات تكنيك المسابقة.
4. جري تسارع 4 – 8 مرات لمسافة 30م – 60م والتركيز على تصحيح تكنيك الجري ( الجري مع رفع مركز الثقل للأعلى , غير متشنج ( استرخاء ) , السلاسة مع التحكم بالدفع.

تدريبات الإطالة المتحركة هي التدريبات المناسبة لتقليل درجة التصلب العضلي لدى اللاعبين, تدريبات الإطالة الثابتة أثبتت عدم مقدرتها على تقليل درجة التصلب العضلي وبالتالي غير مفيدة عند الإحماء وتستخدم فقط بعد عملية التهدئة لزيادة مرونة العضلات.

ما هي فوائد الإحماء
النتيجة النهائية لتدريبات الإحماء هي بأن مستوى أداء اللاعب سوف يتطور نتيجةً
لما يلي :
1. زيادة سرعة انقباض واسترخاء العضلات.
2. تدريبات الإطالة المتحركة تقلل من تصلبات العضلات.
3. اقتصادية أكثر في الحركة بسبب المقاومة القليلة داخل العضلات التي اجري عليها الإحماء.
4. القدرة على استخلاص ونقل الأوكسجين من الدم داخل العضلات التي اجري عليها الإحماء بسبب سهولة استخلاص الأوكسجين من الهيموجلوبين تكون أكبر عند درجات الحرارة العالية.
5. الناقلات العصبية و بيوت الطاقة داخل العضلات تعمل بفاعلية أكبر عند درجات الحرارة العالية , وبالتالي الإحماء الخاص قد يعمل على زيادة تعبئة الألياف العضلية اللازمة للنجاح في المسابقة.
6. زيادة جريان الدم للأنسجة العاملة وبالتالي زيادة العمليات الحيوية داخل العضلات.
7. السماح لعضلة القلب بالوصول للنبض الابتدائي المطلوب لبدء التدريب أو المسابقة.
8. تركيز وصفاء ذهن أكبر قبل التدريب أو المسابقة.

التهدئة
التهدئة يجب أن تحتوي على ما يلي :
1. جري أو مشي 5 – 10 دقائق – خفض حرارة الجسم وإزالة مخلفات التدريب من العضلات العاملة.
2. تدريبات الإطالة الثابتة لمدة 5 – 10 دقائق.

تدريبات الإطالة الثابتة مناسبة للتهدئة لقدرتها على جعل العضلات أكثر استر خاءاً , إعادة ترتيب ألياف العضلات وإعادة المدى الحركي للعضلات للوضع الطبيعي. هذه الاطالات يجب أن تثبت لمدة 10 ثواني تقريباً.

ما هي فوائد التهدئة
التهدئة المناسبة تعمل على :
1. تساعد على إزالة مخلفات العضلات – مثل حمض اللاكتيك.
2. تقليل درجة الدوخة والإغماء الناتج عن تجمع الدم الوريدي في الأطراف.
3. تقليل نسبة الأدرينالين في الدم.
4. السماح لمعدل نبض القلب من العودة للحالة الطبيعية.